中午吃菜少 晚上要補回（圖片來源：資料圖）

長假過去一切恢復正常，在家嘆慣家常小菜，上班只得吃快餐。現在大眾都重視營養，知道“每天要吃足一斤蔬菜”，人人知快餐不好，但沒辦法不吃。又該如何彌補此營養缺陷呢？中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科醫師何鳳怡總結，午飯在現有條件下吃得健康，晚上則著重彌補中午損失。雖一兩餐吃不好不會出什么問題，但長年累月在外用餐容易導致營養不均衡，產生各種亞健康問題。

快餐：晚上好好吃

無論中式的還是西式的快餐，營養結構都不合理，普遍油鹽多，肉多，新鮮綠葉蔬菜少。

解決辦法：

晚上用餐要記得補回中午的那一份綠葉菜。

此外，不要一邊吃飯一邊上網。瀏覽網頁時血液主要集中在大腦，會影響胃腸道消化吸收食物。建議騰出至少20分鐘進食午餐。此外，有些白領工作忙碌，三兩口就搞定一份午餐。這種吃法導致食物未經細嚼就以大分子形式進入胃里，容易造成消化不良，且胃也要分泌更多的胃酸消化食物，加重了胃的負擔，日積月累容易發展成各種胃病。也容易使人不小心吃了過量的食物，肥胖的幾率也隨之升高。

下館子：選蒸煮菜

除吃快餐外，成群結隊地下館子也是上班族常見做法。尤其餐館以煎炸菜式多見，同樣讓人不自覺攝入許多油分。

解決辦法：

在餐館里點菜要選擇清淡的菜式，多吃蒸煮，少吃煎炸。上菜后，先吃米飯和蔬菜填肚子，再適當吃些肉至八分飽即可。喜歡吃辣的也可以搭配一兩個新鮮辣椒做的小炒，但不宜多，經曬干或高溫烹調的辣椒要盡量避免。

自帶飯：選塊狀莖類食物

很多白領加入到“便當一族”當中來，晚餐煮得多一些，把吃剩的留到第二天帶回單位作午餐。但隔夜的綠葉菜的營養成分較容易流失，而且亞硝酸鹽的含量也增加，而且自帶飯通常只有一葷一素，食物種類少。

解決辦法：

自帶飯的素菜應以塊狀的以及莖類為主，例如西紅柿、白蘿卜等。此外，飯菜做好后要及時密封好，放在4℃冰箱中保存，第二天進食前要徹底加熱，注意食物衛生。自帶飯午餐品種少，那么晚餐時應增加食物種類。

教你一招

帶個酸味水果去上班

菜存放時間越長，蔬菜中的維生素的流失就越多。通常外賣盒飯或者自帶盒飯中的蔬菜存放時間較長，有些更經過反復加熱，使其中的維生素流失或破壞。如果每天自帶一個水果，在午飯后二小時左右吃掉。不僅可補充攝入不足的維生素，還可減少下班時的饑餓感。回到辦公室后要吃些酸味水果，可以補充維生素C，給身體提供抗氧化物。