“天氣太熱，要吃清淡些，但又怕吃太少頭容易暈，怎么辦？”最近，一位女主播講了她的煩惱：天氣熱，臉容易腫，人也看起來腫腫的，為了上鏡漂亮，她又是斷食又是排毒果汁地堅持了一個月，直至有一次錄節(jié)目時，差點因體力不支暈倒在現(xiàn)場。

更讓她氣憤的是，她并沒有因為吃得少且寡淡而變瘦，“看著別人呼朋喚友吃火鍋，我只能喝果汁，都快難受死了！”看看她那個月的飲食，清淡得真的只有簡單的蔬果汁和涼拌菜。多少愛美女性，就這樣輕易地陷入了“輕食”的誤區(qū)，弄得求美不得反而傷心又傷身。

輕食≠絕食

其實從古至今，在營養(yǎng)學(xué)中并沒有“輕食”的概念。所謂輕食，原本只是相對于正餐的一種說法，包括了簡餐、加餐等等，近年來流行的下午茶，其實也算是輕食的一種。但隨著人們對健康關(guān)注度的提升，“輕食”慢慢變成了制作簡單、熱量相對較低的食物的統(tǒng)稱。但在營養(yǎng)師眼中，“輕食”更像是一種飲食習(xí)慣，它相對于現(xiàn)代人容易吃得過于油膩、熱量過高的餐食，既能減少一部分熱量的攝取，又能保證營養(yǎng)均衡。長期堅持科學(xué)的“輕食”不僅有利于保持體態(tài)，還能遠(yuǎn)離糖尿病、高血壓等現(xiàn)代都市病，保持身體健康。但并不存在短期輕食療法能幫助減肥這一說。

這兩年，興起了很多所謂的“輕食瘦身餐”以及“輕食排毒法”等號稱有瘦身功效的功能餐飲，由于缺乏統(tǒng)一的營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)，許多方法與“絕食”沒什么差別。比如讓人只喝三天蜂蜜檸檬水，或者吃一星期蘋果、芹菜等等。如果你正在經(jīng)歷這樣的“輕食”，請立即停止。它們既餓肚子傷腸胃，又沒啥切實效果。或者當(dāng)你報復(fù)性地大吃一頓后會發(fā)現(xiàn)，之前幾天餓肚子的成果都被打回了原形。

“輕食”，并非不吃東西。首先必須要“食”，要正常吃喝。一名辦公室女性即便不怎么運動，每天需要的熱量也在1200大卡左右，一旦低于這個標(biāo)準(zhǔn)，都會影響健康。不過，一份干炒牛河或者一整張披薩也有七八百卡了，很多人不知不覺都會超標(biāo)。沒有相關(guān)經(jīng)驗的人，不妨通過健康飲食網(wǎng)站所提供的熱量計算工具估算一下自己的日均攝入，對標(biāo)準(zhǔn)熱量先有個大致的認(rèn)識?；蛘咦钇鸫a有個了解，自己平日里喜歡吃的漢堡薯條或者每天必喝的加奶油的摩卡咖啡熱量到底有多少，進(jìn)而對自己每天進(jìn)食的熱量有個了解，這樣才便于合理地分配每天的熱量，不超標(biāo)。

輕食≠偏食

有一位常年吃素的朋友，吃的東西都特別清淡，少油少調(diào)料，幾乎每頓都在拌菜、涮菜中度過，米飯等主食吃得極少。在別人眼中，她的飲食習(xí)慣非常健康，但她非常容易餓，經(jīng)常饞得不行，有狂吃一頓的沖動，也經(jīng)常感覺疲勞煩躁。我勸她多吃一點米面制品(粗糧和精制米面六比四分配)，每頓保證一小碗飯，每天起碼吃一個雞蛋、一杯酸奶、兩把豆子，至少一頓有炒菜。半年后，她說餓得發(fā)慌的困擾解決了，饞蟲也沒那么鬧了，人反倒比以前苗條精神。

這是為什么呢？人體有著一套極為精密的運作系統(tǒng)，儲備能量、消耗能量都需要不同的營養(yǎng)成分的參與。常年涮菜不沾油水，不吃主食，碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的攝入量都不足，看似健康，實則能量匱乏。就好比一輛車，配置再好，不加油或者加的油不好，都沒辦法跑起來。人也一樣，長期缺乏某些營養(yǎng)物質(zhì)，會造成吃下去的東西無法充分消化，養(yǎng)分得不到有效吸收和調(diào)動，甚至連儲存的脂肪都沒有足夠的能量將之分解。之所以一直又餓又饞無精打采，是因為身體的需求沒有得到滿足。在加入適當(dāng)米飯、蛋白質(zhì)和油分后，機體才重新開始正常運轉(zhuǎn)。

“輕食”需要減少脂肪、糖分和蛋白質(zhì)的攝入，但不意味著一點不沾。所謂的營養(yǎng)全面因人而異，最好找專業(yè)營養(yǎng)師進(jìn)行身體評估并制定食譜。對于久坐辦公室不太活動的女性，每天一杯半脫脂牛奶或酸奶、一個雞蛋、兩小碗米飯或相當(dāng)量的主食、一份肉和一份炒菜、兩份蔬菜(色拉或涼拌)、一把堅果和一個水果的攝入量，是比較合理均衡的“輕食”攝入量。

輕食≠零食

少吃多餐的道理人人都懂，但怎么吃，又大有講究。也許受到了電視劇和廣告的影響，很多人喜歡將咖啡奶茶、巧克力、能量棒或餅干、肉干作為兩頓主食之間的加餐，特別是年輕的姑娘們，往往連正餐都不吃以零食果腹。對于那些嚷嚷“我什么都不吃，喝涼水都長胖”的人，我通常建議她們把每天吃的零食如實記錄下來，連續(xù)記一星期，然后把天天吃的東西堆在一個盤子里，許多人會嚇一跳，“我怎么不知不覺吃了那么多東西！”零食當(dāng)正餐的結(jié)果，就是熱量脂肪和糖分遠(yuǎn)遠(yuǎn)超標(biāo)，而維生素等營養(yǎng)成分則嚴(yán)重不足。

很多人會感到迷惘：零食也有營養(yǎng)啊，肉干、奶茶、果汁不都富含維生素蛋白質(zhì)么？這里涉及到一個復(fù)雜的問題，即營養(yǎng)成分的“優(yōu)質(zhì)”與否。簡單說來，越是加工程序復(fù)雜的食品，營養(yǎng)流失的程度越多，所含養(yǎng)分的質(zhì)量也無法把握，好比新鮮水果的營養(yǎng)遠(yuǎn)高于蜜餞。零食可以吃嗎？可以，但不適合作為加餐。我們所謂的加餐，其實指的是一杯酸奶、一個雞蛋、一根香蕉這樣的食品，至于零食，是在正餐和加餐之余，略加點綴的解饞之物而已。

輕食≠快餐

便利店里賣的標(biāo)有熱量值和營養(yǎng)成分的快餐盒飯、各種色拉飯團(tuán)符合“輕食”標(biāo)準(zhǔn)么？迷戀熱量和快餐的日本人，曾有一項針對超市便當(dāng)?shù)恼{(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)70%以上的盒飯存在營養(yǎng)成分標(biāo)示虛高的問題。相對便宜的主食，永遠(yuǎn)分量偏多，而昂貴的菜肉類，則分量偏少。有時為了顯得“物超所值”，制造商們會加上諸如醬汁、腌菜等東西，看上去內(nèi)容豐富，實則并不健康。而且為了顯得“好吃”、“下飯”，制造商往往會加更多的鹽和調(diào)味料，即便熱量夠“輕”，口味可不輕，長期靠現(xiàn)成便當(dāng)度日的人，很可能較一般人更容易水腫。

也許有人會說，我每天吃三明治是不是更好？無油又清淡。但有人為了追求口感，選擇添加口味厚重的蛋黃醬等熱量很高的調(diào)味品，致使熱量超標(biāo)，營養(yǎng)不均衡。更重要的是，對于習(xí)慣了熱食的中國人來說，真能滿足于相對冰冷的面包和一點肉嗎，結(jié)果也許又回到“吃飽了但仍舊犯饞”的老路上去。

在我看來，便利店的盒飯、各種配置式快餐，只有一個意義，即讓你大致知道“飯吃七分飽”的感覺到底如何。當(dāng)然，人的胃口有大小，這一標(biāo)準(zhǔn)不適合胃口特別小或者特別大的人。通常飯盒會讓你覺得基本夠了，想再加個飲料，但不加也不會餓，這就是所謂的七分飽，而這種感覺，對于“輕食”有著至關(guān)重要的意義。